👉 Essenzielle Aminosäuren – warum sie bei HPU so entscheidend sind, welche Symptome auf einen Mangel hindeuten, und wie du sie richtig ergänzen kannst.
Wozu braucht man Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens – genauer gesagt: die Grundbausteine für Proteine.
Dein Körper braucht sie, um Muskeln aufzubauen, Enzyme herzustellen, Botenstoffe für dein Gehirn zu produzieren und dein Immunsystem am Laufen zu halten.
Menschen mit der Stoffwechselstörung HPU (Hämopyrrollaktamurie) haben oft Schwierigkeiten, Aminosäuren aus der Nahrung aufzunehmen. Aminosäuren gewinnt der menschliche Stoffwechsel über die Verdauung von Eiweiß aus der Nahrung. Und genau damit haben Menschen mit einer HPU aufgrund des Magensäuremangels häufig Probleme. Denn HPUlern fehlt häufig das bioaktive Vitamin B6 (wie man es richtig misst, kannst du hier nachlesen), das zur Bildung von Magensäure benötigt wird.
Die meisten HPUler berichten, dass ihre Erschöpfung nachlässt, sobald sie mehr Aminosäuren zuführen.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Es gibt 20 proteinbildende Aminosäuren – aber acht davon gelten als essentiell. Das bedeutet:
Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Du musst sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzung zuführen.
Hier ein paar Beispiele, wie essenziell sie wirklich sind:
- Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, dem „Glückshormon“, das für Stimmung, Schlaf und Entspannung zuständig ist – und später sogar zu Melatonin umgewandelt wird, dem Schlafhormon.
- Tyrosin, das aus der essentiellen Aminosäure Phenylalanin gebildet wird, ist wichtig für Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin – also Botenstoffe für Fokus, Motivation und Stressbewältigung.
- Methionin spielt eine zentrale Rolle im Methylstoffwechsel, ist also wichtig für Entgiftung, Zellschutz und sogar die Regulation der DNA.
- Lysin brauchst du für die Kollagensynthese, also für gesunde Haut, Bindegewebe und stabile Blutgefäße – besonders relevant bei HPU, wo das Bindegewebe oft betroffen ist.
- Leucin, Isoleucin und Valin – die sogenannten BCAAs – sind essenziell für Muskelaufbau, Regeneration und Energiegewinnung, besonders in Stress- oder Erschöpfungsphasen.
- Threonin ist wichtig für den Aufbau von Schleimhäuten, also für deinen Darm, aber auch für Haut und Immunsystem.
Und nicht zu vergessen: Fast alle Enzyme und Transportproteine im Körper bestehen aus Aminosäuren. Wenn hier Bausteine fehlen, läuft dein Stoffwechsel im Notbetrieb.
Gerade bei HPU, wo bestimmte Stoffwechselwege blockiert oder überlastet sind, ist der Bedarf an Aminosäuren oft erhöht – und eine gezielte Ergänzung kann hier den Unterschied machen zwischen „gerade so durch den Tag kommen“ und echter Vitalität.
Lebensmittel, die viele Aminosäuren enthalten
Lebensmittel, die besonders reich an den 8 essentiellen Aminosäuren sind, umfassen sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen. Hier die wichtigsten Beispiele:
Tierische Lebensmittel:
- Fleisch (Rind, Schwein, Huhn)
- Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Kabeljau – ABER aufgrund der oft hohen Schwermetallbelastung nicht empfehlenswert!)
- Eier (vor allem das Eiweiß)
- Milchprodukte (am besten von Schaf und Ziege)
Pflanzliche Lebensmittel:
- Sojabohnen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame)
- Quinoa und Amaranth
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen)
Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stechen Sojabohnen und Quinoa hervor, da sie ein vollständiges Aminosäureprofil bieten.
Was ist die MAP-Formel?
Die MAP-Formel (Master Amino Acid Pattern) enthält diese acht essentiellen Aminosäuren in einem speziell abgestimmten Verhältnis, aus dem der menschliche Körper effizient Proteine aufbauen kann:
- L-Isoleucin
- L-Leucin
- L-Lysin
- L-Methionin
- L-Phenylalanin
- L-Threonin
- L-Tryptophan
- Valin
Histidin ist für Säuglinge zusätzlich essentiell.
Das L vor einer Aminosäure steht für die sogenannte L-Konfiguration (lat. laevo = links) und beschreibt die räumliche Anordnung. Nur L-Aminosäuren werden vom menschlichen Körper für den Aufbau von Proteinen genutzt – D-Aminosäuren (mit Aminogruppe rechts) kommen im menschlichen Stoffwechsel praktisch nicht vor.
Vorteile der MAP-Formel gegenüber anderen Eiweißprodukten
Diese MAP-Kombination entspricht exakt dem menschlichen Bedarf und hat zahlreiche Vorteile gegenüber anderen Eiweißquellen:
Höchste Verwertbarkeit
- MAP bietet eine nahezu vollständige Verwertung der Aminosäuren: Über 99 % werden direkt für den Aufbau von körpereigenem Protein genutzt. Herkömmliche Eiweißquellen wie Fleisch, Milch oder pflanzliche Proteine erreichen diese Effizienz nicht.
Minimale Kalorien und Stickstoffabfall
- MAP liefert fast keine Kalorien (ca. 0,4 kcal pro Tagesdosis) und produziert weniger als 1 % Stickstoffabfall. Im Vergleich dazu entsteht bei anderen Proteinquellen deutlich mehr Abfall, was Leber und Nieren entlastet.
Schnelle und vollständige Aufnahme
- Die essentiellen Aminosäuren in MAP liegen in freier, kristalliner Form vor und können ohne Verdauung direkt aufgenommen werden. Bereits nach etwa 23 Minuten stehen sie dem Körper zur Verfügung, während herkömmliche Proteine Stunden für die Verdauung benötigen.
Weitere Vorteile
- MAP ist vegan, enthält keine Zusatzstoffe, Fette oder Allergene und eignet sich daher auch für Menschen mit Verdauungsproblemen oder speziellen Ernährungsanforderungen.
Achte auf gute Qualität:
- Die essentiellen Aminosäuren schmecken etwas bitter. Deshalb nutzen viele Hersteller Süßstoffe oder künstliche Aromen, um den Geschmack zu überdecken. Wenn dir das Pulver zu bitter schmeckt, nutze besser Presslinge.
- Achte darauf, dass die Aminosäuren von einem unabhängigen Labor auf Schwermetalle getestet wurden.
Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Die tägliche Eiweißzufuhr ist ein zentraler Baustein der Ernährung und variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und körperlicher Aktivität. Gesundheitsorganisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und internationale Fachgesellschaften geben klare Empfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen. Für die meisten Erwachsenen liegt der empfohlene Richtwert bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, während Sportler, ältere Menschen und Schwangere einen erhöhten Bedarf aufweisen. Bei übermäßiger Proteinzufuhr über 2 g pro kg Körpergewicht können langfristig gesundheitliche Risiken entstehen.
Diese Empfehlungen dienen zur groben Orientierung:
- Durchschnittlich aktive Erwachsene (18–65 Jahre): 0,8 g Protein/kg Körpergewicht
- Ältere Erwachsene (ab 66 Jahren): 1,0–1,2 g Protein/kg Körpergewicht
- Schwangere ab dem 4. Monat: 1,1 g Protein/kg Körpergewicht
- Stillende: 1,3 g Protein/kg Körpergewicht
- Sportler (mehr als 5 Stunden Sport/Woche): 1,4–2,0 g Protein/kg Körpergewicht
- Muskelaufbau/Kraftsport: 1,5–2,0 g Protein/kg Körpergewicht
- Ausdauertraining/Regeneration/HPU: 1,2–1,6 g Protein/kg Körpergewicht
- Vegane Ernährung: 1,0–1,2 g Protein/kg Körpergewicht (wegen geringerer Bioverfügbarkeit)
Inzwischen gibt es zahlreiche kostenlose Apps, mit denen man seine Eiweißaufnahme tracken kann. Ich nutze dazu gerne die Fddb-App.
Wie viel Eiweiß kann ich aus den essentiellen Aminosäuren aufbauen?
Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da am Aufbau von Eiweiß aus den Aminosäuren viele verschiedene Faktoren beteiligt sind. Ganz grob kann man sagen, dass auch 1 g essentieller Aminosäuren 3 g Eiweiß aufgebaut werden können.
Sollte ich die Aminosäuren vorab im Blut bestimmen lassen?
Die Bestimmung von Aminosäuren im Blut ist ein recht störanfälliges Verfahren, weshalb ich es nicht nutze.
Die Analyse der Aminosäuren im Blut ist störanfällig, weil viele verschiedene Faktoren das Messergebnis beeinflussen können. Schon kleine Fehler bei der Blutentnahme, der Lagerung oder beim Transport der Probe können dazu führen, dass sich die Werte verändern. Manche Aminosäuren sind sehr empfindlich und bauen sich schnell ab, wenn das Blut nicht richtig gekühlt oder zu spät untersucht wird.
Zusätzlich gibt es Unterschiede zwischen den Messmethoden und Laboren, sodass die Ergebnisse manchmal nicht direkt vergleichbar sind. Deshalb ist es wichtig, dass die Probenentnahme und -behandlung sehr sorgfältig erfolgt und die Ergebnisse immer im Zusammenhang mit dem Gesundheitszustand und anderen Laborwerten beurteilt werden.
Ich nutze statt den einzelnen Aminosäuren lieber den Blutparamater Gesamteiweiß als Maß für die Versorgung mit Eiweiß. Eine gute Eiweißversorgung beginnt in meinem Empfinden bei einem Wert von 7,5 g/dl Gesamteiweiß.