Du hast ausreichend geschlafen, einigermaßen vernünftig gegessen und trotzdem fühlt sich dein Körper an, als wäre der Akku schon mittags leer. Wer mit HPU lebt, kennt dieses Gefühl oft besser, als einem lieb ist. Hinter dieser Art von Erschöpfung steckt manchmal ein Baustein, der selten zur Sprache kommt: Creatin.
Viele denken dabei zuerst an das Pulver aus dem Sportregal. Gemeint ist hier aber das körpereigene Molekül, das in jeder einzelnen Zelle für Energie sorgt – besonders dort, wo sie schnell gebraucht wird.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum Creatin bei HPU eine besondere Rolle spielt, wie es mit Glycin und Taurin zusammenhängt, worauf du bei der Einnahme achten solltest und was die Wissenschaft dazu sagt.
Was ist HPU eigentlich?
HPU (Hämopyrrollaktamurie) ist eine Stoffwechselbesonderheit, bei der bestimmte Pyrrole im Übermaß gebildet und über den Urin ausgeschieden werden. Das Problem dabei: Diese Pyrrole erzeugen einen hohen oxidativen Stress im Körper, der vor allem Vitamin B6 und Zink verbraucht.
Diese beiden Stoffe sind als Cofaktoren für Hunderte Enzymreaktionen im Körper unverzichtbar.
Die Folge ist ein schleichender Mangel mit vielen Gesichtern. Weniger B6 bedeutet weniger Neurotransmitterbildung und weniger Taurinsynthese. Weniger Zink bedeutet unter anderem eine geschwächte Immunfunktion und eine schlechtere Entgiftungsleistung. Und irgendwo in diesem Geflecht landet auch die körpereigene Creatinproduktion – meist unbemerkt.
Schätzungen zufolge sind bis zu 10 % der Bevölkerung von HPU betroffen, viele davon undiagnostiziert, Frauen deutlich häufiger als Männer.
Typische Begleiter sind:
- Chronische Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Brain Fog und Konzentrationsschwäche
- Geringe Stresstoleranz
- Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- Kaum oder keine Traumerinnerung
- Lichtempfindlichkeit
- Verdauungsprobleme
- Muskelschwäche oder -krämpfe
Was Creatin wirklich ist
Creatin ist keine Erfindung der Sportnahrungsindustrie, auch wenn es viele aus diesem Kontext kennen. Es handelt sich um eine körpereigene Verbindung aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die vor allem in Leber und Nieren gebildet wird. Etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs stellt dein Körper selbst her, die andere Hälfte holst du dir idealerweise über die Nahrung, vor allem aus Fleisch und Fisch. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über diesen Weg entsprechend weniger auf und hat dadurch häufig niedrigere körpereigene Speicher. Eine gezielte Zufuhr kann für diese Ernährungsform deshalb besonders interessant sein. Reines Creatin-Monohydrat wird in der Regel ohnehin aus pflanzlichen Quellen hergestellt.
Im Körper übernimmt Creatin eine klare Aufgabe: Es funktioniert als Energiepuffer.
Creatin als körpereigener Akku
Jede Zelle braucht ATP (Adenosintriphosphat) als direkte Energiewährung. ATP wird verbraucht, sobald eine Zelle arbeitet, und muss danach wieder aufgebaut werden. Genau das dauert einen Moment. In dieser kurzen Lücke springt Phosphocreatin ein: Es gibt seine Phosphatgruppe sofort an ADP ab und stellt so blitzschnell neues ATP bereit – ganz ohne Sauerstoff und ohne Verzögerung.
Vereinfacht: Creatin → Phosphocreatin → Phosphat wird an ADP abgegeben → ATP steht zur Verfügung.
Dieses System ist besonders in zwei Gewebearten aktiv: in den Muskelzellen und Gehirnzellen. Beide haben einen hohen, schnell wechselnden Energiebedarf und beide reagieren empfindlich, wenn der Creatinpool knapp wird. Ob beim Treppensteigen, bei konzentrierter Arbeit oder in stressigen Situationen: Creatin ist oft der erste Energielieferant, auf den dein Körper zurückgreift. Fehlt dieser Puffer, können schon kleine Belastungen spürbar anstrengender werden.
Warum Creatin bei HPU besonders interessant ist
Dein Körper stellt Creatin zwar selbst her, braucht dafür aber Glycin, Zink und eine funktionierende Methylierung. Und genau dort entstehen bei HPU häufig Engpässe: Glycin wird verstärkt für Entgiftungsprozesse gebraucht, Zink geht vermehrt verloren und wichtige Stoffwechselwege laufen dadurch weniger effizient. Die körpereigene Creatinproduktion kann dadurch eingeschränkt sein.
Hinzu kommt ein weiterer Aspekt: Die körpereigene Herstellung von Creatin verbraucht Methylgruppen. Dieselben Methylgruppen, die dein Körper gleichzeitig für Entgiftung, Hormonabbau und die Bildung von Neurotransmittern braucht. Wer Creatin von außen zuführt, entlastet dieses System spürbar. Zusätzlich unterstützt Creatin die Mitochondrien, schützt Zellen vor oxidativem Stress und kann helfen, Blutzuckerschwankungen abzumildern.
Creatin und das Gehirn: die HPU-relevante Verbindung
Das Gehirn verbraucht rund 20 % der gesamten Energie. Wird diese Versorgung instabil, macht sich das schnell bemerkbar: Konzentrationsschwäche, Brain Fog, Wortfindungsprobleme, mentale Erschöpfung – Symptome, die viele HPU-Betroffene nur zu gut kennen.
Studien an Menschen mit genetisch bedingtem Creatinmangel zeigen deutliche Einschränkungen bei Sprache, Lernfähigkeit und sozialem Verhalten, die sich durch eine Supplementierung verbessern lassen. Bei HPU geht es zwar in der Regel nicht um einen absoluten, sondern um einen funktionellen Mangel, der aus der gestörten Eigensynthese entsteht. Die Wirkung auf das Energielevel im Gehirn kann trotzdem spürbar sein.
Creatin und körperliche Erschöpfung
Auch die muskuläre Erschöpfung, über die viele HPU-Betroffene berichten, lässt sich metabolisch erklären. Sind die Phosphocreatin-Speicher im Muskel reduziert, bricht die Kraftproduktion bei Belastung früher ein – selbst bei alltäglichen Dingen wie Treppensteigen, Einkaufen oder längerem Stehen in der Küche. Eine regelmäßige Creatinzufuhr füllt diese Speicher auf und kann die Schwelle, ab der Erschöpfung einsetzt, spürbar nach oben verschieben.
Das Trio: Creatin, Glycin und Taurin
Creatin ist ein guter Ausgangspunkt, jedoch ist der Stoffwechsel ein System, und Systeme funktionieren nur, wenn die einzelnen Teile zusammenspielen. Glycin und Taurin sind deshalb keine optionalen Ergänzungen, sondern gehören inhaltlich eng zu Creatin dazu.
Auf den ersten Blick haben die drei Moleküle wenig gemeinsam: ein Energiepuffer, eine schwefelhaltige Aminosäure, die kleinste aller proteinogenen Aminosäuren. Bei HPU verbindet sie trotzdem mehr, als man zunächst vermutet. Sie werden alle drei durch denselben Grundmangel geschwächt und beeinflussen sich gegenseitig.
Creatin – der Energiepuffer
Creatin liefert schnelle Energie für Zellen mit hohem Bedarf, allen voran Gehirn und Muskeln. Es kann geistiger Erschöpfung und Brain Fog entgegenwirken, unterstützt Kraftausdauer und Muskelaufbau, und weil die körpereigene Herstellung viele Methylgruppen verbraucht, entlastet eine Zufuhr von außen den ohnehin oft überlasteten Methylierungszyklus. Gerade bei anhaltenden Erschöpfungszuständen kann Creatin so zur Stabilisierung des Energiestoffwechsels beitragen.
Taurin – der unterschätzte Mitspieler
Taurin wird im Körper aus der Aminosäure Cystein gebildet, und dieser Syntheseweg hängt direkt von Vitamin B6 ab. Da B6 bei HPU systematisch verloren geht, sinkt mit ihm auch die körpereigene Taurinproduktion – ein Zusammenhang, der vielen Betroffenen gar nicht bewusst ist.
Taurin übernimmt im Körper mehrere Aufgaben gleichzeitig: Es ist wichtig für die Gallenproduktion und damit für eine gute Fettverdauung, unterstützt die Entgiftung – insbesondere die Kopplung von Gallensäuren und wirkt über die Modulation von GABA-Rezeptoren beruhigend auf das Nervensystem. Das erklärt, warum ein Taurinmangel häufig mit Reizbarkeit, innerer Anspannung und Schlafproblemen einhergeht. Zusätzlich stabilisiert Taurin Zellmembranen, besonders im Herzen und in der Netzhaut, und kann bei erhöhtem oxidativem Stress unterstützend wirken.
Spannend ist außerdem die Verbindung zu Creatin: Beide nutzen teilweise denselben Transporter (TauT), um in die Zelle zu gelangen. Ist Taurin knapp, verändert sich die Transporteraktivität und damit möglicherweise auch, wie effizient Creatin aufgenommen wird. Die beiden Stoffe zusammen zu betrachten ist also metabolisch sinnvoll.
Glycin – der Baustein, der oft fehlt
Glycin ist die kleinste aller Aminosäuren und gleichzeitig eine der gefragtesten. Dein Körper braucht sie für die Creatinsynthese, die Bildung von Glutathion (dem wichtigsten Antioxidans des Körpers), für Kollagen, die Entgiftung in der Leber und für die Signalübertragung im Rückenmark.
Bei HPU steht Glycin dabei unter erheblichem Konkurrenzdruck: Entgiftung, Creatinsynthese, Glutathionbildung, Kollagensynthese und Häm-Synthese konkurrieren alle um denselben, oft knappen Vorrat. In Belastungssituationen gewinnt fast immer die Entgiftung, alle anderen Prozesse müssen mit dem Rest auskommen.
Glycin unterstützt außerdem die Regulation von Homocystein im Methylierungszyklus, fördert die Magensäureproduktion und damit die Verdauung, ist Baustein für Bindegewebe, Haut, Gelenke und Darmschleimhaut, und kann Muskelabbau vorbeugen, wenn viel Glycin für die Kollagensynthese verbraucht wird. Am Abend eingenommen hat sich Glycin in Studien zudem als schlaffördernd gezeigt: schnelleres Einschlafen, weniger nächtliches Aufwachen, weniger Tagesmüdigkeit, ganz ohne Abhängigkeitspotenzial. Dabei ist Glycin in der Regel gut verträglich, auch in höheren Dosen und schmeckt angenehm leicht süßlich.
Am wichtigsten für unser Thema: Die körpereigene Creatinsynthese beginnt mit einer Reaktion zwischen Glycin und Arginin. Ohne ausreichend Glycin kommt schon dieser erste Schritt ins Stocken, selbst wenn alle anderen Voraussetzungen erfüllt wären. Glycin ist damit kein optionaler Zusatz, sondern der Startpunkt der ganzen Kette.
Wie die drei zusammenwirken
Glycin ist einer der Grundbausteine, aus denen der Körper Creatin herstellt, und entlastet nebenbei die Entgiftung.
Taurin hilft über einen speziellen Transporter (TauT), dass Zellen mehr Creatin aufnehmen können, und schützt zusätzlich die Nervenzellen, die Creatin als Energiespeicher nutzen.
Mehr Creatin bedeutet eine stabilere Energieversorgung (ATP) – das senkt den Stress im Stoffwechsel und schont dadurch indirekt auch die Vorräte an Glycin und Taurin.
So stützen sich alle drei gegenseitig – solange genug von jedem vorhanden ist.
Sicherheit: Worauf du achten solltest
Creatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt und gilt bei gesunden Menschen in üblichen Mengen als gut verträglich. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf ein paar Punkte, bevor du startest:
- Nierenwerte und Kreatinin: Creatin wird zu Kreatinin abgebaut, einem Laborwert, der zur Beurteilung der Nierenfunktion herangezogen wird. Unter Supplementierung kann der Kreatininwert im Blut ansteigen, ohne dass das automatisch auf eine echte Nierenbelastung hindeutet. Bei gesunden Nieren ist dieser Effekt in Studien in der Regel unbedenklich. Wer bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion hat oder unsicher ist, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären lassen und Laborwerte im Blick behalten.
- Ausreichend trinken: Da Creatin Wasser in die Muskelzellen zieht, ist eine gute Flüssigkeitszufuhr während der Einnahme sinnvoll.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Für diese Lebensphasen liegen bislang nicht ausreichend Daten vor, weshalb eine Supplementierung nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen sollte.
- Medikamente und Vorerkrankungen: Wer Medikamente einnimmt, die die Nieren belasten können (etwa bestimmte Schmerzmittel), oder eine bestehende Nieren- oder Lebererkrankung hat, sollte vor der Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen.
- Magen-Darm-Verträglichkeit: Höhere Einzeldosen können anfangs zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Die Einnahme von Creatin zu oder nach einer Mahlzeit kann das in der Regel verhindern. Eine Ladephase, wie sie im Sportbereich manchmal empfohlen wird, ist bei HPU in der Regel nicht notwendig. Ein langsames Einschleichen ist meist die verträglichere Variante.
- Qualität zählt: Achte auf ein hochreines Monohydrat ohne unnötige Zusatzstoffe, idealerweise mit nachgewiesener Reinheit.
Wichtig ist grundsätzlich: Creatin, Glycin und Taurin sind sinnvolle Ergänzungen, aber kein Ersatz für die HPU-Basistherapie. Wer noch keine stabile Grundversorgung mit Zink und Vitamin B6 hat, sollte dort ansetzen, bevor weitere Supplemente dazukommen.
Warum Geduld bei Creatin wichtig ist
Creatin wirkt nicht von heute auf morgen. Es braucht in der Regel zwei bis vier Wochen, bis sich die intrazellulären Speicher schrittweise auffüllen. Wer nach drei Tagen keinen Unterschied spürt, hat noch nichts falsch gemacht. Regelmäßigkeit ist hier wichtiger als der genaue Einnahmezeitpunkt.
Creatin, Glycin und Taurin gemeinsam nutzen
Weil sich die drei Bausteine gegenseitig unterstützen, ist die Kombination aus Creatin, Glycin und Taurin bei HPU besonders naheliegend. Einzeln, in Teillösungen ausgetüftelt, wird es im Alltag schnell unübersichtlich. Genau deshalb wurden im And You Shop zwei Produkte entwickelt, die dir diese Abstimmung abnehmen.
Creatin Pur ist hochreines Creatin-Monohydrat mit über 99,5 % Reinheit – geschmacksneutral, gut löslich und frei von unnötigen Zusatzstoffen. Ideal, wenn du gezielt nur deinen Creatinspeicher unterstützen möchtest.
Creatin Complex kombiniert Creatin mit L-Glycin und L-Taurin in einer aufeinander abgestimmten Dosierung. Statt drei einzelne Präparate zu unterschiedlichen Zeiten und in unterschiedlichen Mengen im Blick zu behalten, bekommst du alle drei Bausteine in einer Portion – fein löslich, mit einem leicht süßlichen Geschmack, unkompliziert in den Alltag integrierbar. Für alle, die ihren Energiestoffwechsel ganzheitlich unterstützen möchten, ist das oft die einfachere und alltagstauglichere Lösung.
Beide Produkte findest du im And You Shop. Schau gerne vorbei, wenn du deinen Energiehaushalt gezielt unterstützen möchtest.
Häufig gestellte Fragen:
Ist Creatin bei HPU sinnvoll? Da die körpereigene Creatinproduktion bei HPU durch Glycin-, Zink- und Methylierungsengpässe eingeschränkt sein kann, berichten viele Betroffene von einer spürbaren Unterstützung ihres Energielevels durch eine gezielte Zufuhr. Ein Ersatz für die HPU-Basistherapie ist Creatin dabei nicht.
Wie lange dauert es, bis Creatin wirkt? In der Regel zwei bis vier Wochen, bis sich die körpereigenen Speicher aufgefüllt haben. Kurzfristige Effekte nach wenigen Tagen sind eher die Ausnahme.
Erhöht Creatin die Nierenwerte? Creatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, da es zu Kreatinin abgebaut wird. Bei gesunden Nieren gilt dieser Effekt als unbedenklich. Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder Unsicherheit sollte die Einnahme ärztlich begleitet werden. Wichtig: Wenn eine Blutabnahme ansteht, sag deinem Arzt oder deiner Ärztin vorher Bescheid, dass du Creatin einnimmst – so lässt sich ein erhöhter Kreatininwert richtig einordnen und nicht fälschlich als Hinweis auf ein Nierenproblem deuten.
Ist Creatin auch für Vegetarier und Veganer geeignet? Ja – Creatin-Monohydrat wird in der Regel pflanzlich hergestellt. Da vegetarisch und vegan lebende Menschen oft niedrigere körpereigene Speicher haben, kann eine Supplementierung für sie sogar besonders interessant sein.
Muss ich Creatin, Glycin und Taurin einzeln einnehmen? Nicht zwingend. Da sich die drei Stoffe metabolisch ergänzen, ist eine kombinierte Zufuhr – etwa über ein abgestimmtes Präparat wie Creatin Complex – für viele die praktikablere Lösung als drei separate Produkte zu unterschiedlichen Zeitpunkten.
Kann ich Creatin dauerhaft einnehmen? Nach aktuellem Wissensstand gilt eine langfristige Einnahme in üblichen Mengen bei gesunden Menschen als sicher. Regelmäßige Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ist trotzdem sinnvoll, insbesondere wenn weitere gesundheitliche Themen bestehen.
Ersetzt Creatin die Zink- und B6-Basistherapie bei HPU? Nein. Creatin, Glycin und Taurin sind sinnvolle Ergänzungen, aber kein Ersatz für eine stabile Grundversorgung mit Zink und Vitamin B6, die bei HPU meist die Basis bildet.
Fazit: Ein System, kein Einzelthema
Creatin ist eines dieser Moleküle, das kaum auffällt, wenn genug davon da ist und deutlich spürbar wird, wenn es fehlt. Für Menschen mit HPU kann eine eingeschränkte Creatinsynthese ein unterschätzter Faktor hinter anhaltender Erschöpfung, mentalem Nebel und körperlicher Schwäche sein. Glycin liefert dafür den Ausgangsstoff, Taurin verbessert die Aufnahme und schützt gleichzeitig das Nervensystem. Gemeinsam bilden die drei ein System, das sich gegenseitig trägt.
Weiterführende Literatur
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11:1424972. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full
Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
Taurine supplementation at the crossroads of metabolism, inflammation and aging: mechanistic and nutritional perspectives (2026). Food & Function, 17(13), 5880. https://pubs.rsc.org/fo/article/17/13/5880/1263107/Taurine-supplementation-at-the-crossroads-of
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